На всеки етап от живота, сънят ни се изправя пред различни предизвикателства. Често проблемите започват още на средна възраст. Промените в хормоните, които влияят върху съня и циркадния ритъм, по-високия риск от здравословни проблеми, влияещи на съня и хроничният стрес са някои от най-често срещаните причини защо с течение на годините сънят ни става все по-проблемен.
Ако в ранната зряла възраст сме пропуснали да объргнем внимание на съня си и не сме инвестирали в добри навици, то в средна възраст това безплатно пътуване обикновено приключва. За да спим добре и да се възползваме от ползите на качествената почивка, ежедневно трябва да обръщаме внимание на съня си.
Какво да очакваме, докато остаряваме?
Как изглежда сънят от средата на 40-те и 50-те години
Спали сте като пън на 20 години и доста добре на 30, дори до средата на 40-те. И тогава, някъде в края на 40-те и 50-те години, сънят ви е започнал да става, да речем, нестабилен. Лягате си изтощени, но все още не можете да заспите. Будите се поне веднъж-два пъти на нощ, понякога, за да отидете до тоалетната, понякога просто така. Често не спите до сутринта, събуждайки се много преди алармата, мечтаейки за тези допълнителни 45 минути или час почивка. Добре дошли в съня на средна възраст!
Тези години са едни от най-предизвикателните за съня. Като се има предвид всичко, което се случва през този етап от живота, едва ли е изненада, че сънят е особено сложен. Много от нас през тези години преминават през мъките на родителството, като в същото време полагат много усилия, за да дадат всичко от себе си на работа. Вероятно се грижим и за възрастни родители, чудим се как ще платим за образованието на децата и започваме да се замисляме за спестявания за пенсиониране. Това са само някои от причините защо хроничният стрес и грижи са толкова голям проблем на средната възраст.
В същото време, много неща се случват в тялото ни, което също прави сънят предизвикателство. И при мъжете, и при жените, хормоните, подпомагащи здравия сън започват да намаляват. В същото време, другите хормони, които нарушават съня, вкл. кортизола, често скачат, точно поради стреса и продължаващата липса на сън.
За жените това обикновено са годините на премено- и менопаузата - огромно предизвикателство за съня. Повече от половината от жените в пременопауза спят по-малко от 7 часа на нощ, а почти 25% споделят, че четири или повече пъти седмично заспиват трудно.
Но кой е още по-често срещаният проблем от трудното заспиване? Да спим непробудно. Около 31% от жените в пременопауза споделят, че се будят най-малко четири нощи седмично. Около 50% казват, че четири или повече дни в седмицата се будят сутрин по-скоро уморени, отколкото отпочинали.
Мъжете са изправени пред специфични за тях хормонални проблеми на средната възраст, вкл. намаляване на тестостерона. По-краткият сън потиска производството на тестостерон, което води до още повече проблеми със съня и здравето като цяло, вкл. сънна апнея и сексуална дисфункция.
И при мъжете, и при жените, през тези години безсънието оказва особено влияние върху наддаване на тегло и метаболитното здраве. Комбинацията от продължаващите биологични промени, стресиращото ежедневие и пълните графици няма как да не повлияят върху съня ни или върху желанието ни за физическа активност, което пък, от своя страна, забележимо би подобрило теглото или съня ни, на всяка възраст и особено през тези години.
Вероятно вече сте чели или чували за връзката между некачествения сън и трупането на повече килограми. Ако не спите достатъчно за нуждите на вашия организъм, ще трупате килограми, каквото и да правите. Изследвания на метаболизма по време на сън откриват, че хората, които не си доспиват консумират средно 285 допълнителни калории дневно.
Хормоните имат много общо с това. Когато не си доспивате, нивата на кортизол са високи, а тези на серотонин ниски и тялото ви започва да жадува за нишестени, сладки или мазни храни, за да повиши производството на серотонин и успокои стреса. В същото време, липсата на сън повишава хормона на глада грелин и потиска хормона на ситостта лептин, който сигнализира кога сме яли достатъчно.
За какво да внимавате: следвайте ежедневни навици и избори, които подобряват съня и избягвайте онези, които му пречат. Добър хранителен режим, редовни физически упражнения и правилно управление на стреса определено ще променят положително съня ви през тези най-заети и най-предизвикателни години от живота.
Как изглежда сънят на 60
За много хора това е супер несправедливо: тъкмо, когато животът им става по-благоприятен за сън, способността им да спят намалява. И мъжете, и жените през шейсетте си години често имат повече свободно време, по-добър контрол на графика си (децата вече са поели по собствения си път) и по принцип има по-малко стрес. Но физиологичните промени, които настъпват, правят съня по-голямо предизвикателство, откогато и да било.
За жените това обикновено е първата декада от постменопаузата. Това всъщност може да подобри съня, но пък крие други рискове. Симптомите от менопаузата – горещите вълни, главоболието, тревожността, промените в настроените, често се облекчават през пост менопаузата. Намаляват и проблемите със съня. С нормализирането на хормоналните колебания, за някои жени проблемите със съня постепенно изчезват. Но процесът е силно индивидуален и варира значително от жена на жена.
И за мъжете, и за жените, рискът от разстройство на съня, вкл. сънна апнея и безсъние се повиша с остаряването. Мъжете също преживяват значителни хормонални проблеми в тази възраст. Със сигурност сте чували за менопауза, но знаете ли какво е андропауза? Това е периодът на драстично намаляване на производството на тестостерон, което обикновено, макар и не при всички мъже, се случва след 60-тата година. Изследванията показват, че около 20% от мъжете в своите 60 години и над 50% от мъжете в 80-те преминават през андропауза. Симптомите са спад в енергията, повишена умора, понижено настроение и респективно, некачествен сън.
През нашите 60 години често ни отнема повече време да заспим, а продължителността на нощния сън намалява. Сънят може да стане по-неспокоен и фрагментиран, лесно се будим нощем и ни е по-трудно да заспим отново. Болки и други здравни проблеми са все по-чест спътник и също влияят върху съня ни.
За какво да внимавате: съсредоточете се върху хигиената на съня. Качественият сън е напълно възможен и в по-зряла възраст, но обикновено това не става случайно. Поддържането на добър сън изисква известна ангажираност и внимание с напредването на възрастта. Придържането към редовен график, слънчевата светлина сутрин, избягването на стимуланти в неподходящото време (напр. кофеин и пр.) може да ви помогне да продължите да спите спокойно и през 60-те си години.
Как изглежда сънят на 70 и след това
Съществува мнението, че с напредването на възрастта имаме нужда от по-малко сън. Докато е вярно, че възрастните хора често спят по-малко и че сънят им обикновено е разделен на по-кратки интервали в продължение на 24 часа, това не е задължително резултат от промяната в нуждите им. Както и при други важни въпроси за съня, все още не съществува категоричен отговор на този въпрос. Но повечето изследователи предполагат, че индивидуалните ни нужди от сън остават в голяма степен едни и същи през целия ни живот. Ако са ви трябвали 7 часа сън, за да се чувствате във върхова форма през 30-те си години, това е най-вероятно сънят, от който ще се нуждаете на 70, за да се чувствате добре.
Вярно е, обаче, че сънните цикли на хората на 70 са много по-различни от тези на младите възрастни. Човек на 20 години може да прекара 20% от времето си за сън във възстановяващата фаза на бавните вълни. В ранните 70 години, времето в дълбок сън може да намалее до 5%. РЕМ сънят, особено важен за умственото и емоционално възстановяване, също като общо правило намалява с възрастта, но не така драстично както съня с бавни вълни. Възрастните на 70, 80 и 90 прекарват много повече време в лек сън, когато е по-вероятно сънят да бъде по-фрагментиран и не освежаващ. По-краткото време за сън означава по-малко сънни цикли на нощ, което пък от своя страна води до по-кратко време във всяка от фазите на съня.
Какви други физиологични промени настъпват в тази възраст? Промени в био-времето и спад в производството на мелатонин. Нивата на мелатонин постепенно намаляват още от младежките ни години и изследвания показват, че когато станем на 70, нощните нива на мелатонин са също толкова ниски, както дневните нива на мелатонин през младежките ни години. Мелатонинът е важният хормон на съня и поддържа здравословния био ритъм. Спадът му може да е значителен фактор за свързаните с възрастта промени в съня.
При по-възрастните хора, самите биоритми може да се изместят към по-рано. Това означава, че предпочитаме да се будим и да сме активни по-рано сутрин и да си лягаме по-рано вечер. При някои хора това тотално може да промени хронотипа им – т.е. кога предпочитаме да сме будни и кога да спим. Ако сте обичали да си поспивате сутрин, може това вече да не ви се отдава. Разбира се, промените са строго индивидуални, зависят от много фактори, вкл. и от това дали сте мъж или жена.
Какво да запомните от тази статия, независимо на колко години сте?
Инвестирайте в съня си СЕГА. Никога не е твърде късно да направите подобрения, които ще са от полза за вашето здраве и ефективност. А вниманието, което отделяте на здравия сън днес, ще ви се отплаща с години и десетилетия.