top of page

Искате да живеете по-дълго и по-добре? Включете силови тренировки!

Редовната физическа активност повишава общото добро здраве, намалява риска от развитие на много заболявания и ви помага да живеете по-дълъг и по-здравословен живот. За много от нас „физическите упражнения“ означават ходене, джогинг, бягаща пътека и всичко, които повишава пулса и кара сърцето да работи по-здраво.

Но често важността на упражненията за сила се пренебрегва. След като достигнете 50-те си години и след това, тренировките за сила (или съпротива) са от решаващо значение за запазване на способността ви да извършвате най-обикновените дейности от ежедневието и за поддържане на активен и независим начин на живот.


Средният 30-годишен човек ще загуби около една четвърт от своята мускулна сила до 70-годишна възраст и половината от нея до 90-годишна възраст. „Само аеробните упражнения не са достатъчно. Ако не правите силови тренировки, мускулите ви ще отслабнат, ще сте по-уязвими и по-малко функционални “, казва д-р Робърт Шрайбер, инструктор по медицина в Харвардското училище по медицина.


Какво е силова тренировка?


Силовата тренировка включва някое от следните:

  • Свободни тежести, като щанги и дъмбели;

  • Маншети на глезените и жилетки, съдържащи различни тежести;

  • Съпротивителни (еластични) ленти с различна дължина и якост, които огъвате с помощта на ръцете и краката си;

  • Упражнения, използващи телесното ви тегло срещу гравитацията, като лицеви опори и клекове, повдигания на лост и пр.

Колко време ви трябва?


Една тренировка за сила за начинаещи отнема само 20 минути и не е необходимо да се напрягате или да се потите като бодибилдър от анимационен филм. Ключът е в разработването на добра програма, изпълнението на упражненията както трябва и постоянството. Ще забележите, че силата ви се е увеличила в рамките на четири до осем седмици.


Как да започнете?


Едната от възможностите е да си купите оборудване. Комплект от основни тежести за начинаещи може да се намери на доста приемлива цена във всеки спортен магазин или да се поръча онлайн. Фитнес клубовете също предлагат разнообразен избор, но в този случай ще трябва да плащате такса за посещение. Книгите и видео уроците могат да ви помогнат да научите основни движения и да започнете да изграждате своята рутина. Предполагаме, че клубовете за възрастни също предлагат програми за силови тренировки. Ако вашият клуб не го прави, време е да станете инициатор на подобна идея! Освен, че ще се грижите за здравето на тялото си, контактите в групата за тренировки ще ви дадат социалната подкрепа, от която всеки от нас се нуждае.


Какъвто и начин да изберете, за да започнете, направете го бавно и внимателно, за да не се нараните. Обсъдете го с лекаря си, като му разкажете какво ниво на натоварване искате да постигнете. Леката до умерена мускулна болка между тренировките е нормална, но забавете или прекратете за кратко, ако продължава повече от няколко дни.


Възрастта и загубата на мускулна маса


С годините мускулната маса в тялото като цяло се свива, а силата и мощта намаляват. Процесът започва по-рано, отколкото си мислите. Саркопенията, дефинирана като свързана с възрастта загуба на мускулна маса, може да започне на около 35-годишна възраст и се появява с честота от 1-2 процента годишно за средно статистическия човек. След 60-годишна възраст може да се ускори до 3 процента годишно. Загубата може да бъде лека, умерена или тежка или мускулите могат да останат в нормалните граници.


Но средно възрастните, които не правят редовни силови тренировки, могат да очакват да загубят 4 до 6 килограма мускули на десетилетие. (За повечето хора килограмите не намаляват, което означава, че заменят този мускул с мазнини.) Бързо съкращаващите се влакна, осигуряващи енергия, се губят с по-голяма скорост в сравнение с бавно съкращаващите се влакна, което означава, че не само ставате по-слаби, но и по-бавни.


Слабите мускули ускоряват загубата на независимост, като правят дори ежедневните дейности проблем, като напр. разходки, чистене, пазаруване и дори обличане. Те пречат на способността ви да се справяте и да се възстановявате от заболяване или нараняване. Инвалидността е 1,5 до 4,6 пъти по-висока при възрастни хора с умерена до тежка саркопения, отколкото при тези с нормална мускулна маса. Слабите мускули също затрудняват баланса при движение и дори докато сте неподвижни, а загубата на сила усложнява проблема.


Може би не е изненадващо, че един на всеки трима възрастни на възраст 65 и повече години пада всяка година. Някои от тези падания могат да имат тежки последици, включително костни фрактури, постъпване в заведения за дългосрочни грижи и дори смърт от усложнения. Но силовите тренировки могат да помогнат. Хората с по-силни мускули падат по-рядко и дори когато това се случи, е по-малко вероятно да получат сериозно нараняване.


Загубата на мускулна сила и маса не са единствените фактори, допринасящи за свързаното с възрастта намаляване на функционалността и мобилността. Митохондриите - произвеждащите енергия "електроцентрали" вътре в клетките - намаляват като брой и не са така ефективни. По същия начин, нервната система, която активира различни мускулни влакна, се влошава с възрастта, както и поради това, че не я употребяваме активно.


Въпреки че е изкушаващо да припишем всички тези промени само на стареенето, неизползването на мускулите играе по-голяма роля, отколкото много хора подозират. Проучванията показват, че силовите тренировки могат да ни помогнат да обърнем тези ефекти и да възстановим в голяма степен пълноценното функциониране на мускулите.


Така че, направете план и започвайте силови тренировки!


Източник: Harvard Medical School

196 преглеждания0 коментара

Последни публикации

Виж всички

Commenti


bottom of page