top of page

Съвети за сън за 55+

Прочетете съветите на д-р Бреус и опитайте някои от тях още тази вечер!


#1 Следвайте редовен график


Ако навиците ви за сън са лоши, със сигурност няма да спите добре и обратно. Спазването на постоянен график за сън е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да сте сигурни, че получавате необходимия сън всяка вечер.

Ако сте пенсионери, денят ви може и да не е много структуриран, а е вероятно и въобще да не следвате какъвто и да график. Ако не друго, обаче, определено трябва да имате фиксиран час за лягане вечер и събуждан сутрин.

Тренирането на тялото да заспива и да се събужда в определено време всеки ден ще ви помогне да заспивате по-лесно и да се събуждате свежи. Трябва обаче да следвате този график всеки ден, дори и през уикендите.


Също така е важно да следвате определена хигиена на съня. Като цяло тя представлява всеки добър навик, който практикувате преди лягане. Някои примери включват:

  • Избягвайте огромните порции храна, кофеина или алкохола поне няколко часа преди лягане;

  • Осигурете си достатъчно време, за да приключите списъка си от задачи за деня преди лягане;

  • Дайте си време да отдъхнете, след като сте приключили с дневните задачи;

  • Изключете електронните устройства най-малко час преди лягане.


#2 Не подремвайте късно през деня

Кратка дрямка може да ви помогне по-лесно да се справите със следобедната умора, но е важно тя да е в правилното време, за да постигне ефекта си.

Някои от ползите на след обедната дрямка включват:

  • Повишена бодрост и издръжливост;

  • Намален стрес;

  • По-силна имунна система.

Най-доброто време да подремнете е между 13.00 и 15.00 ч., защото този времеви интервал е в синхрон с естествения спад на енергията след обяд и ще помогне да се преборите с умората, която може да ви налегне след обяда.

Важно: не трябва да спите повече от 90 минути. Твърде дългата дрямка ще наруши естествения ви ритъм и вероятно ще заспите по-трудно в нормалното за вас време.


#3 Ако правите физически упражнения, нека това да става поне 4 часа преди лягане


Физическата активност е ключова за здравословния начин на живот, особено за хора на 55+. Тя ще ви подпомага здравето на тялото и ума, помага да се справяте по-добре с хроничните болежки и да подобрите баланса и стабилността, както и да спите по-добре.

Дори и вече да не сте толкова подвижни, колкото сте били преди, има много упражнения, които ще ви помогнат да сте активни, здрави и да спите добре. Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте това:

  • Разхождайте се ежедневно в квартала или близкия парк;

  • Плувайте или правете водна гимнастика;

  • Тай Чи;

  • Йога.

#4 Ако не можете да заспите, станете от леглото

Най-лошото, което можете да направите за себе си, е да останете в леглото, ако не можете да заспите. Ако се събудите през нощта и ви е трудно да заспите, станете и свършете нещо малко, за да отклоните за кратко съзнанието си от мисълта, че не ви се спи. Ето и няколко предложения:

  • Ако е възможно, поразходете се из къщи. Няколко леки движения ще помогнат, без да ви разбуждат допълнително;

  • Записвайте мислите или чувствата си в дневник;

  • Мислете за почивката, а не за съня. Да мислите натрапчиво как на всяка цена трябва отново да заспите, ще направи ситуацията само по-трудна.

Опитайте някои от тези техники или измислете свой начин за справяне, докато отново се почувствате готови за сън. Важно: нека това да става при слаба светлина.


#5 Обсъдете с лекаря си лекарствата, които вземате, защото някое от тях може да предизвиква проблеми със съня


Съществуват много често срещани лекарства, които могат да предизвикат безсъние. Някои от тях са:

  • Бета блокери, вкл. и срещу високо кръвно налягане;

  • Допаминови агонисти, вкл. и третиращите Паркинсон и синдрома на неспокойните крака;

  • Някои антидепресанти;

  • Бензодиазепинови лекарства, включително Xanax, Valium или Klonopin.

Ако вземате някои от тях имате проблеми със съня, говорете с лекаря си. Той ще реши какви промени да направи или ще предложи алтернативи.

Важно: НЕ СПИРАЙТЕ лекарствата, не променяйте дозите или режима на вземане, без първо да се консултирате с лекаря си!


#6 Безопасен сън

Важно е да предприемете необходимите мерки, за да си осигурите здрав и спокоен сън, особено ако живеете сами или не сте много подвижни.

Преди да си легнете, уверете се, че сте направили следното:

  • Махнали сте всички предмети, в които може да се спънете, особено ако ходите често в тоалетната през нощта;

  • Нощната лампа трябва да бъде на ръка разстояние, ако ви се наложи да станете през нощта;

  • Нека телефонът ви да е до леглото, ако се наложи да се обадите за помощ, няма значение дали е домашен телефон или мобилен. Ако е мобилен, уверете се, че сте изключили нотификациите или сте в режим „Не ме безпокой“.

Тревожите ли се, че имате нарушения на съня? Кога да потърсите помощ:


Разстройствата на съня като безсъние и сънна апнея са доста чести при възрастните хора. Ако не сте сигурни дали проблемите ви със съня са причинени от сънно разстройство, по-добре се консултирайте с лекар.


Някои от симптомите за разстройство на съня са:

  • Заспивате трудно – трябват ви повече от 30 минути, след като сте си легнали, за да заспите;

  • Будите се многократно през нощта;

  • Сутрин се събуждате твърде рано;

  • Сънливи сте през целия ден;

  • Силно хъркате или пък спирате да дишате по време на сън, с чувството, че се задушавате или задъхвате;

  • Постоянно не успявате да се наспите.

Митът, че по-възрастните имат нужда от по-малко сън е точно това – просто мит. В действителност когато остаряваме се нуждаем от точно толкова сън, колкото ни е бил необходим и на по-млади години, но промените, които настъпват в телата ни, може да повлияят на съня и да го направят малко по-труден.


Но не е задължително да бъде така. Дори и да не сте толкова жизнени както преди, напълно е възможно да спите прекрасно, ако се грижите малко повече за себе си. Опитайте някои от съветите на д- Бреус и може да откриете, че спите като бебе и през златните си години.



20 преглеждания0 коментара

Последни публикации

Виж всички

Comentários


bottom of page