top of page

Хранителни вещества, които могат да се комбинират и които е добре да консумирате заедно

Насоките за хранене обикновено опростяват нещата, като ни казват какво количество от даден витамин или минерал трябва да поемаме. Като разделят хранителните вещества по този простичък начин, насоките стават сравнително лесни за разбиране, а този вид мислене вероятно ни помага да избегнем заболявания на хранителен дефицит, като например скорбут (недостатъчно витамин С).


Но повечето от хранителните вещества не са сами за себе си. Те си взаимодействат, като понякога обединяват силите си, а в други случаи, взаимно се неутрализират. Вероятно вече сте чували, че поемането на богати на витамини храни е по-добрият вариант от витаминните добавки. Една от причините за това е, че храните съдържат смесица от вещества, които си взаимодействат при всяка хапка.


Представяме ви списък с хранителни вещества, които работят по двойки. Той е само примерен и далеч не изчерпателен. Но се надяваме да ви е от помощ, когато избирате храната си.


Витамин Д и калций

Както и повечето хранителни вещества, калцият се абсорбира най-добре в тънките черва. Важен е, защото укрепва костите, но тялото често има нужда от Витамин Д, за да го абсорбира по-добре. Вит Д също носи и много други ползи за тялото.

Тези дни се води дебат дали да се повиши оптималната дневна доза от Витамин Д. Към момента, насоките за хранене препоръчват възрастните да приемат 1000 милиграма калций и 400 международни единици (IU) Вит Д дневно (равно на 10 мг). За по-възрастните хора дневната доза е малко по-висока: 1200 мг калций от 50-тата година и 600 IU (15 мг) Вит Д след навършване на 70.


За да илюстрираме какво означава това количество, ще дадем следния пример: една чаша мляко от236 милилитра съдържа 300 мг калций и поради обогатяване, 2 мг Вит Д.


Натрий и калий

Натрият е важен нутриент, но доста хора прекаляват с дневната доза, основно заради солта.

Излишъкът от натрий пречи на естествената способност на кръвоносните съдове да се отпускат и разширяват, повишавайки кръвното налягане и увеличавайки шансовете за инсулт или инфаркт.

Но калият помага на бъбреците да отделят натрий. Много проучвания показват връзка между високия прием на калий и по-ниското, по-здравословно кръвно налягане. Според настоящите насоки, възрастните трябва да получават 4700 mg калий и 1200 mg до 1500 mg натрий дневно.

За да отговаряте на тези критерии, трябва да следвате общите насоки за здравословно хранене. За да увеличите приема на калий, заредете се с плодове и зеленчуци. За да намалите приема на натрий, намалете бисквитките, солените закуски, бързите храни и готовите обеди и вечери.


Витамин В12 и фолиева киселина

Витамин B12 и фолиевата киселина (също един от осемте витамина B) образуват една от най-добрите двойки в храненето. B12 помага на тялото да абсорбира фолиевата киселина и те работят заедно, за да поддържат деленето и репликацията на клетките, позволявайки на тялото да замени умиращите клетки. Този процес е важен по време на растежа в детството, но и в тялото на възрастните. Клетките, които покриват стомаха и клетките на космения фоликул, например, се делят и репликират често.


Добри източници на Вит В12 са:

  • месото;

  • яйцата;

  • млякото.

Естествени източници на фолиева киселина са:

  • зеленолистните зеленчуци;

  • боб;

  • други бобови растения.


Насоките за хранене препоръчват 2,4 микрограма B12 и 400 микрограма фолиева киселина дневно. Това обикновено може лесно да се постигне чрез спазване на сравнително добре балансирана диета.

Веганите обаче, т.е. хората, които не ядат месо и други животински продукти, може да имат дефицит на В12. А тези, които се хранят некачествено или пият твърде много алкохол, може да имат дефицит на фолат.

Недостигът на фолиева киселина може да бъде коригиран с мултивитамини или таблетки с фолиева киселина. При дефицит на B12 можете да си правите инжекции на всеки няколко месеца или да приемате по едно хапче на ден.

Дефицитът на единия или двата витамина може да причини форма на анемия, наречена макроцитна анемия. Недостигът на B12 също може да причини усещане за леко изтръпване и загуба на паметта.


Цинк и мед


Медта и цинкът не работят заедно, всъщност те се състезават за местата, където да бъдат абсорбирани в тънките черва. Ако има много цинк, медта има тенденция да се губи и може да се развие дефицит на мед. Знанието за това взаимодействие се използва при лечението на хора с определено заболяване на очите, причиняващо слепота, при което се използва голямо количество цинк. Поради тази причина, към терапията се добавя мед, за да се компенсира дефицитът, причинен от повишеното количество приеман цинк.


Ниацин и триптофан

Ниацинът е един от витамините от група В, като понякога е известен с псевдонима си като витамин В3. Дневната нужда от ниацин е 16 mg за мъже и 14 mg за жени. Дефицитът на ниацин причинява пелагра, заболяване, причиняващо обрив, диария и деменция. Триптофанът, аминокиселина, е източник на ниацин. Така че един от начините да избегнете недостига на ниацин е да ядете храни, съдържащи много триптофан, като напр. пилешко и пуешко.


Източник: Harvard Medical School

11 преглеждания0 коментара

Последни публикации

Виж всички
bottom of page